28 Сентября 2024 года
Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), разработанная японским учёным доктором Изуми Табата в 1990-х годах. Программа быстро завоевала популярность благодаря своей эффективности и краткости. Табата идеально подходит тем, кто хочет сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, например, после праздников или отпуска. Всего за 20 минут тренировки можно достичь значительных результатов, превосходящих обычные кардио-занятия.
Как работает табата?
Основная цель табаты — максимальная физическая активность за короткий промежуток времени. Один раунд длится 4 минуты, в течение которых необходимо чередовать 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Раунд повторяется 8 раз, создавая мощную нагрузку на организм. Успех тренировки зависит от максимальной отдачи на каждом этапе — работа должна выполняться на пределе возможностей.
После каждого раунда даётся 1–2 минуты для восстановления, и в зависимости от уровня подготовки можно выполнить 3–4 раунда за тренировку. Таким образом, с учётом времени на отдых, полная тренировка займёт 15–20 минут. Но не стоит обманываться краткостью — эти минуты будут насыщены максимальными физическими усилиями, которые приведут к быстрым результатам.
Какие упражнения входят в табату?
Табата включает разнообразные упражнения, направленные на проработку разных групп мышц. К ним относятся:
- Прыжки,
- Отжимания,
- Выпады,
- Приседания с гантелями,
- Берпи,
- Скалолаз,
- Бег с высоким подъемом коленей,
- Прыжки в широкий присед.
Комбинации упражнений могут варьироваться, что позволяет каждый раз включать в тренировку что-то новое и не позволять организму привыкнуть к однообразным нагрузкам. Например:
1 неделя: отжимания, бег с высоким подъемом коленей, приседания, подъем корпуса.
2 неделя: берпи, бег с захлестом голени, скалолаз, прыжки в широкий присед.
3 неделя: выпады в прыжке, подъем ног в планке, приседания с гантелями, прыжки через скакалку.
4 неделя: скручивания, выпады в сторону с приседанием, ножницы, прыжки с разведением рук и ног.
Эта ротация позволяет поддерживать интерес и эффективность занятий. Спустя несколько недель, когда тело привыкает к нагрузкам, можно увеличивать интенсивность, например, добавляя больше раундов.
Для кого подходит табата?
Несмотря на простоту упражнений, табата требует хорошей физической подготовки. Новичкам её не рекомендуется начинать без предварительных тренировок, так как высокая интенсивность требует хорошей выносливости и силовой подготовки. Табата идеально подходит для тех, кто уже несколько месяцев регулярно занимается кардио и силовыми нагрузками. Если же вы только начинаете свой путь к здоровому телу, лучше сначала укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему с помощью более умеренных тренировок.
Табата развивает выносливость, улучшает физическую форму, ускоряет метаболизм и способствует быстрому росту мышц. Во время одной такой тренировки сжигается больше калорий, чем при обычном беге. Однако этот метод не для всех: людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами опорно-двигательного аппарата и суставов следует избегать столь интенсивных нагрузок.
Как достичь максимальных результатов?
Для достижения наилучшего результата важно выкладываться на тренировках полностью. Если вы чувствуете, что после 4 минут занятий вы буквально "на исходе" — это значит, что тренировка прошла правильно. Важно не замедлять темп в конце и сохранять высокую интенсивность до самого конца подходов.
Для начинающих важно помнить, что если 2 минут на отдых между подходами не хватает для восстановления сил, лучше увеличить этот промежуток, чтобы следующий раунд выполнялся с максимальной отдачей. Постепенно увеличивайте количество повторений в каждом раунде и стремитесь к тому, чтобы ваши мышцы и сердечно-сосудистая система развивались одновременно.
Табата — это уникальная методика, которая способна изменить подход к тренировкам. С её помощью можно в короткие сроки добиться ощутимых изменений в весе, улучшить общую физическую форму и ускорить метаболизм. При регулярных занятиях всего 3–4 раза в неделю по 20 минут, результаты не заставят себя ждать. Табата — это идеальный выбор для тех, кто ценит время, но не готов жертвовать эффективностью своих тренировок.
